Михаил Гинзбург. Идеальная программа похудения
сторінка №3
...те дать вам несколько психологических формул. Читать ихследует медленно, вдумываясь в смысл.
Мы живем в человеческом обществе и вне него жить не можем. Все, что нам
необходимо для жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей. Отсюда,
жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому.
Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех
или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас
действительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но вы
можете изменить свое отношение к ней.
Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых
ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью,
оправдывать ваши ожидания.
Если вам не нравятся мужчины, то знайте, изменить их вам не удастся.
Они такие, и других мужчин никогда не будет. То же самое, если вам не
нравятся женщины.
У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать от
других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им
еще одну жизнь. Как ни старайтесь.
Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните,
никто из них не просил вас производить его на свет.
То же самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Он вас не
рожал. А если и рожал, то вы его об этом не просили. И у него нет для вас
запасной жизни.
Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Но
если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему
было бы приятнее видеть вас счастливым!
Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины.
Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может
быть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибку
исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных
ситуаций в будущем.
Положительных эмоций всего две - интерес и радость. Даже если особо
нечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, их
обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей,
изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати,
удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости!
Целью существования человека является достижение состояния счастья, или
другими словами, состояния длительного и относительно легко воспроизводимого
состояния психо-эмоционального комфорта, когда положительные эмоции
преобладают над отрицательными. Очень часто, стремясь к счастью, мы
приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе
со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем
обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых
этого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо более
перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими
вас людьми.
Как похудеть гурману?
Гастрономия - очень распространенное явление. Гурманов, людей, которые
любят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше,
чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Мы себя тоже причисляем к гурманам
и ничего плохого или предосудительного в этом не видим. Надеюсь, весь
предыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следует
принимать аскетический образ жизни, объявлять войну плотским радостям и
привычкам питаться вкусно и с удовольствием.
Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одного
блюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможным
процесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным.
У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количество,
которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этих
количеств.
Больше всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Мол,
если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатой
специями, то для похудания надо делать все наоборот...То есть, пища должна
быть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от времени
пытаемся жить по этой заповеди. Однако всякий раз, вступая в борьбу с
истинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая его
порой на столько невыносимым, что "срыв" и новый виток нарастания веса
становятся закономерными и неизбежными.
Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическое
творчество на уменьшение жирности питания при условии обязательного
сохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чаще
используйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается,
овощей и фруктов. Лучше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде.
Чаще используйте правило большой тарелки. Это когда у вас на одном
блюде кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочка
сваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля.
И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете,
смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание.
Используйте правило "предъеды" - небольшая порция низкокалорийной пищи
минут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубной
булочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира. Главное, что после этого
несколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать.
Чем быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем меньше удовольствия вы
получаете от самой пищи и тем хуже вы себя чувствуете после обильной еды.
Вам это надо?
Сон и избыточный вес. Чем больше спишь, тем лучше худеешь!
Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание.
Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишним
килограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится,
дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды есть
сообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,
недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставили
задачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитие
ожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты,
с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.
И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность,
увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкий
уровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово на
вероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон.
Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условиях
развитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше,
полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связь
между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в
довольно большом количестве независимых научных исследований. Она была
выявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, что
ухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению,
ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела.
Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, но
есть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожирения
при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот
гормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной между
полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во
время сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условий
нормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна.
Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных
колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные
изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть
основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и
запоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. В
экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием
жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может
предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются
нарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить о
причинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что у
полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых.
Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень
перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего
людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне
физиологическим действием.
Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях
сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. В
самом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессии
потребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всеми
свойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.
Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что бы
уйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут по
типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к
депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон.
Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает у
нас сомнений, можно сделать ряд важных выводов
Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичному
образу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательном
порядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относиться
к этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальных
традиционных способов похудания, требующих зачатую довольно больших
моральных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать в
удобной постели", гораздо приятнее.
Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией,
вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и
внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в
комплексе "похудательных" мер.
Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетические
режимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, и
второе приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее к
замедлению темпов похудания и срывам.
Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бы
сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий:
Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто
обязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нет
недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для
одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше
18 кв. м спало одновременно больше двух человек.
Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни
слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что
бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его
полноценность.
Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка
22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно
легкого одеяла.
Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем
ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы
не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность
дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.
Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна
значительно снижается, если этот сон прерванный.
Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно
нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.
Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими
воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна.
Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица.
Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По
возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают
сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.
Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не
стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевт
разбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действенную
помощь.
И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на
два типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинают
свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже не
поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и
заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно,
избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.
Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях
метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно
трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.
Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи,
чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем
следует. Совам труднее соблюдать диету.
Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к
этому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложиться
спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам
успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и
физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.
Глава 3. Оптимум нагрузок
То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудеть
весьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.
Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.
Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чем
покоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии она
тратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постараться
израсходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно больше
жира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можно
больше, тренировки должны быть как можно более продолжительными и
утомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительные
занятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,
вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает как
в сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров и
инструкторов физкультуры.
Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и ряд
очевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, что
большинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого рода
нагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я начал
тренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировки
бросает.
И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может быть
можно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-то
движения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойное
мучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла в
огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными:
Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами по
себе не ведут к достоверному снижению веса.
Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильно
подобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначно
препятствуют его снижению.
Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можно
более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом
основании следует от них воздерживаться.
Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим.
Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичности
являются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительно
проигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам,
которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку.
И вот почему.
Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может
извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается
очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает.
Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но
извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро,
что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в
основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм
успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо!
При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим
механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных
тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция
жиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В крови
поддерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и,
соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этим
можно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организм
переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается!
Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению
мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение
расхода энергии. И очень часто бывает так - во время тренировки человек
тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду
выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.
Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление -
сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают
суммарный суточный расход энергии.
Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят
к утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, а
довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса
организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может
быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно
наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более
сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный
фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных
импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и
подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и
расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение
падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального
антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.
Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания
высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и
стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на
фоне таких тренировок снижается.
И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу
"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышение
аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой
стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение
суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения
и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки средней
интенсивности, это то, что нам нужно!
И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?
Первое, что здесь надо учитывать,
интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.
При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и
исходить только из собственных ощущений.
Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та
же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого
недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в
группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку
сразу для всех участников занятий.
Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее
настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У
вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо
неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в
минуту.
Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать
несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали
темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вы
чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп
тренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные
боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую
для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.
В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можно
ориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли вы
оптимальную, или чрезмерную нагрузку?
В таблице 2 приведены существенные для нас моменты, наблюдаемые в
течение дня, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме.
Таблица 2
С учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, что
бег, далеко не самый лучший для похудания вид нагрузки. По крайней мере, для
начала занятий. Дело в том, что бег для нетренированного человека
оказывается довольно травматичным делом. Одышка и сердцебиение во время
тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон,
травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти
неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самый
лучший для нас вид нагрузки, это быстрая ходьба! Вот ее достоинства:
Ходьба, это очень физиологичная нагрузка. Это тот набор движений,
которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем
бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а
не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из
расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные
понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь
расходуются углеводы.
В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо
движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцы
туловища и мышцы верхних конечностей.
Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой
темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо
сложнее.
Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко
пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя
внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они
будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить
впечатление спешащего человека. Не более.
Обычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на
10-15 больше, чем мы ходим обычно. Продолжительность занятия может
варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-6 тренировок в
неделю. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного.
Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не
снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три
раза в день. При этом весьма ценны такие небольшие на первый взгляд,
нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во
время обеденного перерыва.
Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут,
проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте
продолжительность и темп занятий. Нелишне напомнить и про удобную обувь,
лучше спортивную. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не
травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно,
продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная
нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку
очень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности
занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной
местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешным
оздоровительным бегом.
Другие варианты подходящей нам нагрузки
Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобрать
всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации
тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными.
Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь на
ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ
дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас
полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам
самоконтроля.
Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете
принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.
Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговые
дорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок
хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть
телевизор.
Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны,
приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так
далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему
количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать,
опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче
делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если
упор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее
приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошее
упражнение для дома, это бег на месте.
Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам.
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по
ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас
должно "хватить" минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких
одышек и сердцебиений.
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так
называемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1
минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и
настроения.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в
обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом
трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное,
что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление
жира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно.
Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там
такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит,
повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинам
нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы.
Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки в
бассейне отмечают усиление аппетита.
Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это
соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые
достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц,
стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузки
такого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но и
потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает
работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает
нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку,
мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировок
отказываемся.
Несколько практических пожеланий
Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим
упражнениям.
Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните,
рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для
вас чрезмерной.
Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку,
сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после
окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.
Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам
ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам
необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки.
Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение
работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно.
Вам лучше снизить интенсивность занятий.
Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз,
разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в
течение дня.
Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой
предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то
делать это надо очень осторожно.
Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать
буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по
пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в
оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва.
Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по
себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для
похудания.
Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища,
которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия,
чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать
занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.
Глава 4. Идеальная программа снижения веса в практическом исполнении
Теперь перейдем к характеристике программы питания оптимальной для
успешного похудания и поддержания веса. Хотим обратить ваше внимание. Если
все подобрано правильно, то никаких проблем с питанием не будет. Как не было
их и с нагрузками и с настроением. И наоборот. Если вы чувствуете
дискомфорт, сильный неприятный голод, испытываете тяготы запретов, значит с
вашим планом питания что-то не так. Похоже, слишком жестко вы за себя
взялись. Надо помягче. Помните, слишком жесткая диета, прямой путь к набору
веса.
Однако сначала
Несколько существенных замечаний об обмене веществ и энергии
Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией.
Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия - поддержание
обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхание, сердечные сокращения,
мышечная работа и так далее, все эти процессы нуждаются в постоянном притоке
энергии, которая содержится в пище. Правда, далеко не все компоненты пищи
обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. В нескольких
словах охарактеризуем каждый:
Белки
Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1
килокалории на грамм. Основные источники - мясо, рыба, яйца, творог, молоко
и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Их роль в
энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из белков не более 10-15%
суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы
используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и
тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые
гормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому
уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Кстати,
период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после
углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в
дальнейшем пригодится -
чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов,
тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в
больших количествах он может быть запасен организмом
Белки как из кирпичиков построены из различных аминокислот. В одной
молекуле белка этих аминокислот может быть от десятков штук до десятков
тысяч штук. На построение человеческих белков идет двадцать видов
аминокислот. Часть из них организм может синтезировать из молекул жира, или
углеводов. Но есть восемь аминокислот, которые мы сами синтезировать не
можем. Мы должны получать их с пищевым белком. И если не получим, то и свой
собственный белок построить не сможем. И поэтому мы должны отнести белок к
незаменимым факторам пищи. При его отсутствии или недостаточного содержания
в пище начинает страдать наш синтез белков. Развивается белковое голодание.
В поисках белка организм принимается разрушать сам себя - мышечные ткани,
клетки печени, почек, кожи, кровяные клетки. В обязательном порядке страдает
иммунитет.
Отсюда вывод,
на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать
дефицита белка. Это опасно.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные
белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует
человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового
синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и
кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки - это белки, дефицитные по каким-то незаменимым
аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только
такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится.
Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки
сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок.
По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина
маловато.
Кстати именно в связи с тем, что в растительных продуктах содержится
неполноценный белок, медицина очень скептически относится к оздоровительным
свойствам вегетарианства. Вывод врачей - полное вегетарианство, исключение
из пищи всех видов животного белка, ничего хорошего человеческому организму
не сулит, а при длительном применении прямо снижает количество здоровья.
Риск для здоровья еще выше, если речь идет об организме ребенка или
подростка, где потребности в белке значительно превышают таковые у
взрослого.
Совсем другое дело, если допускается употребление молочных продуктов и
яиц - так называемое не убойное питание, или оволактовегетарианство. Здесь
потребность в белке может быть обеспечена в полной мере. И более того, при
таком питании человек потребляет значительно меньше животного жира, а значит
меньше риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В этой связи
многие диетологи даже рассматривают систему оволактовегетарианства как одну
из оздоровительных систем питания.
Существует правило - не менее половины потребляемого белка должно
приходится на полноценные виды. Если это правило соблюдается, то общая
суточная норма потребления белка составляет порядка 50-80 г для женщин и
70-100 г для мужчин.
У белков есть два весьма полезных для нас качества:
Присутствие в похудательной диете достаточного количества белка
значительно облегчает ее переносимость. В первую очередь за счет того, что
белки являются очень сытными продуктами питания.
Эффективность похудательных программ питания, содержащих большое
количество белка обычно выше, чем программ с большим количеством углеводов,
естественно при одинаковой суточной калорийности питания. Объясняется это
тем, что на расщепление белков организм затрачивает процентов на 30 больше
энергии, чем на расщепление углеводов.
Есть у белков и одно неприятное для нас свойство. В очень многих
продуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самый
желательный. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира.
В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок
может доходить и до 3,5. И, наоборот, в нежирных продуктах этот показатель
может составлять всего 0,1- (см. таблицу).
Таблица
Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых
*Примечание. Соотношение жир/белок показывает, сколько граммов жира мы
получаем "в нагрузку" к одному грамму белка
Вывод очевиден,
выбирайте менее жирные и не жирные белковые продукты, используйте
меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда все преимущества
сытного питания и никакой жирогенности.
Углеводы
Основные источники углеводов, это хлеб, мучные продукты, крупы,
макароны, картофель, горох и бобовые, а так же сахар и сахаросодержащие
продукты. Их калорийность такая же, как у белков - порядка 4,1 ккал на
грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и
лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны - быстро всасываются в
желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются до углекислого газа и воды с
образованием довольно большого количества энергии. Есть у углеводов еще одно
очень важное свойство, энергия при их расщеплении может образовываться в
отсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). Углеводы являются
основным питательным веществом человека. Из них мы извлекаем не менее 50%
поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие - не больше 400-600 ккал -
порядка 1/5 того, что человеку надо на день. В этой связи возможности по
накоплению углеводов впрок тоже весьма ограничены. Сытость от углеводов
наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от
белковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование
энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века,
этот вопрос стал исследоваться специально, многие ученые были приятным
образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в
организме человека весьма и весьма не велика. Переход углеводов жир у
человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с
пищей. Называется цифра порядка 300 - 400 г углеводов. В обычной жизни, при
обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем
табличку:
Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов
Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для
нас вывод:
При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование
жира. Они принципиально нежирогенны.
Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к нему
еще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищи
подразделяются на простые - сахара и сложные - крахмал. В настоящее время
твердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но и
наоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов
(хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятно
нарастание веса.
В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть
данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся
во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизм
этого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же,
что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем - что
если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при
практически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из
центральных выводов современной диетологии.
Жиры
Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых,
очень энергоемкие - порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, если
запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы
жира практически безводные - чистая концентрированная энергия. Даже при
нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов
жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого
количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению,
организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например,
головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна
глюкоза.
Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построении
клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником
жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом
их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней
растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основные
источники жиров - масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад.
Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры
накапливать, а углеводы расходовать.
Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя
отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Итак, алкоголь.
Его калорийность порядка 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержат
порядка 280 ккал. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт
это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после
употребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что для
тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.
Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом.
Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из
запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на
обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно в
запасы. Причем, что очень важно,
в первую половину дня наш организм "охотнее" мобилизует жировые запасы,
а во вторую "охотнее" их пополняет. Таков биоритм.
Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани,
превосходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же,
преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдается
увеличение массы тела.
Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не
есть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетического
дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было!
Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический
дефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ - снижение
расхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела.
Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мы
ощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия или
апатия.
Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия по
соблюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакцию
вовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашу
похудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на исходном
уровне, или даже возрастал.
Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьма
вероятно:
Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продукты
углеводной группы.
Монотонный принцип построения диеты - все запреты воспроизводятся изо
дня в день.
Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расхода
энергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина
Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровые
виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла
И наша с вами задача, построить "похудательную" жизнь так, что бы
потребление энергии при удовлетворительных насыщающих свойствах было
минимально калорийным, а расход энергии либо не снижался, либо возрастал.
Кстати, напомним, есть воздействие, позволяющее решить обе эти задачи.
Это аэробная нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег),
интенсивностью порядка 60-70% от максимума, продолжительностью порядка 30-40
минут в день, или, час - час, двадцать минут через день. Впрочем, цифры
примерные. Лучший способ дозировать такую нагрузку, это ориентироваться на
собственное самочувствие - на фоне нагрузки вы не задыхаетесь, не
обливаетесь потом. Чувство приятного тепла в теле, максимум, легкая
испарина. После нагрузки вы должны чувствовать себя не менее, или даже более
бодрым, чем до нагрузки. Ваше настроение должно повышаться, а не
снижаться... Такого рода нагрузка очень интересно действует на пищевое
поведение - аппетит снижается, приемы пищи становятся более редкими и менее
обильными, а сам процесс еды становится более контролируемым. Если
разобраться, ничего удивительного в этом феномене нет. Основным горючим по
обслуживанию такой нагрузки является жир. Соответственно, стимулируются все
системы, отвечающие за мобилизацию этого питательного вещества из депо в
кровь. Кровь наполняется энергией, и мы чувствуем сытость.
В определенной степени препятствуют снижению расхода энергии и такие
воздействия, как душ, ванна, полноценный сон, пребывание в хорошо
проветренном помещении с комфортной температурой, прогулки, посещение
...