Михаил Гинзбург. Идеальная программа похудения
страница №2
...ого кружочка). Рассуждаем мы при этом следующим образом. Если кполноте ведет малоподвижность (Кто бы спорил?), то чем больше и интенсивнее
я двигаюсь, тем быстрее худею. Или еще. Какая может быть польза в ходьбе? Я
же хожу и при этом не худею. Вот если бы я бегал!... И принимаемся за
тренировки. И допускаем ошибку. Даже обычные тренировки по часу полтора в
режиме аэробики, три раза в неделю, для многих неподготовленных оказываются
чрезмерными.
После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус,
возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательных
веществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятным
ощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки.
Не трудно догадаться, что после того, как я прекращу занятия, меня
унесет в зону первого кружочка - состояние малоподвижности, при котором
весьма и весьма вероятно начнется накопление жира. К сожалению, такие
взаимопереходы весьма и весьма свойственны для многих желающих похудеть. Или
тренироваться до упаду, или вести довольно малоподвижный образ жизни,
пребывая в низкой физической активности и низком тонусе.
Гораздо лучше, если человек тоничен и подвижен всегда. Тогда вес либо
не нарастает, либо очень вероятно снижается (взаимопереходность второй и
третьей области на рисунке).
И, наконец, третья шкала, где тоже можно меняться, и это было бы
полезно для похудания - шкала, характеризующая мой образ мыслей, отношение к
себе, к своему телу, мои мотивы и желания. И тоже все те же четыре возможных
состояния - четыре возможных образа мыслей и набора идей.
Первый - образ мыслей, который позволяет мне и дальше наращивать
жировую массу. Мысли типа "Живем один раз!", "В жизни и так мало радости!",
"Никому-то я не нужен!" и так далее. Плохое настроение, тревога, апатия,
состояние безделья, скуки, депрессии. Все это обязательно побуждает аппетит.
Еда успокаивает, утешает, скрашивает однообразие. Но, что неизбежно, еда,
особенно жирная, ориентирует организм на накопление жира.
Естественно, существует какой-то образ мыслей или идей, который
способствует поддержанию массы тела. Например, такой. "Еда, несомненно,
удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если я
буду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будет
тяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь, завести любовный
роман". Порядок мыслей, предполагающий стабильный вес, обязательно
допускает, что здоровье является очень важной ценностью, важным имением. А
раз избыточная масса тела снижает уровень здоровья, то не следует
злоупотреблять пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью.
У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива - удовольствие от
ощущения собственной молодости, силы и здоровья
И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточно
комфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает хорошее
настроение и позитивный настрой. Он обязательно предполагает, что состояние
здоровья, хорошее качество жизни, едва ли не главная жизненная ценность.
Действительно, если я позитивно настроен, если мне нравится жить, если я
хочу быть в этой жизни счастливым, если я хочу жить полноценной жизнью и
примерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой вес
в порядок? Почему хорошее настроение помогает худеть? Во-первых, человек в
хорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства.
Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус. А,
значит, выше и расход энергии в покое. Причем, этот расход энергии во многом
обеспечивается расщепляющимся жиром. И активны ферментные системы,
обеспечивающие расщепление жира. Ну и, конечно же, если наше настроение в
основном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроения.
В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, и
соответственно ему легче организовать свое питание так, что вес начнет
снижаться. И самое главное, он точно знает, зачем ему надо похудеть, и на
сколько. У него есть конкретный мотив.
Но есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вести
к похуданию. И который на первый взгляд представляется очень логичным.
Полный человек принимается ненавидеть себя, заявляет самому себе, что уж
больше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше умрет от голода, чем
съест еще что-то запретное. И так далее. А дальше все как всегда. Через
какое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, так
как нет видимого или достаточного снижения веса), наступает срыв, и человек
неизбежно перемещается в область первого кружочка: "Живем один раз, в жизни
и так мало радостей...". Все правильно, поиск выхода из той или иной
житейской ситуации требует мира с собой, а не войны.
Очень важно отметить, вернее еще раз подчеркнуть имеющуюся взаимосвязь
образа питания, аппетита, образа подвижности, тоничности, настроения и
образа мыслей (см. рис. 3). Мало двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюда
повышенный аппетит, отсюда нарастание жировой массы. И наоборот, хорошее
настроение, повышенный мышечный тонус, умеренный аппетит, масса тела
поддерживается, или снижается.
И еще очень важный момент,
если чрезмерные физические усилия, или обилие запретов в питании
приведет к снижению настроения, то это далее приведет к снижению мышечного
По сути, все дело можно свести к двум формулам:
1. Формула комфортного снижения веса
2. Формула набора избыточного веса
И теперь мы смогли бы сформулировать тактику -
наша задача путем небольших изменений образа питания, образа
подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни, сам по себе
приятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождаться
не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием на
нормальном уровне.
Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что я делаю
неправильно сейчас, что именно я должен бы изменить, что из этого набора я
реально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качеств
мне бы понравилось, и с чего мне лучше всего начать? Все, что я пытаюсь
изменить, я должен сначала попробовать, выбрать из возможного набора самое
для себя подходящее... В общем, "учиться, учиться и учиться!" Но теперь хоть
понятно, чему.
И еще. Поскольку выявленная нами связь в цепи питания, настроения и
двигательного режима действует во все стороны (за какое звено не потяни,
вытянешь всю цепь), для успешного похудания вовсе не самое лучшее, начинать
с разгрузочной диеты. Гораздо разумнее сначала разобраться с настроением и с
образом подвижности. Ведь если с этим все отлажено, то и с питанием никаких
проблем не будет.
Итак...
Глава 2. Как нам обрести настроение, оптимальное для комфортного
похудания?
Цель этой главы научиться обретать нужное нам настроение и пребывать в
нем как можно дольше. Наверное, вы замечали, если настроение хорошее, то
соблюдение нужного режима питания не составляет никаких трудностей, тонус
повышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. Другими словами,
хорошее позитивное настроение, необходимое условие комфортного
похудания.
И здесь нам очень важно понимать, что наша пища служит не только для
удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Она
обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Например, состояние
сытости сопровождается ощущением комфорта, покоя, безмятежности.
Соответственно люди, чем-то встревоженные, находящиеся в состоянии депрессии
могут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состояние. Кстати, и
сам избыточный вес или безуспешные попытки от него избавиться тоже могут
создавать состояние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства,
защищающего от душевных страданий, может опять же использоваться еда.
Возникает порочный круг, который не так-то просто разорвать.
Очень много психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Почему
иногда так мучительно воздерживаться от еды? Почему в других случаях мы
можем забыть о еде на целый день? Как унять аппетит, как превратить его из
главного врага всех худеющих хотя бы в стороннего наблюдателя? А лучше бы
даже в союзника!
Самооценка. Согласимся, если человек неуверен в себе, не готов к
переменам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть.
Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения,
депрессии. Естественно, на этом фоне роль еды как бытового антидепрессанта
повышается.
С точки зрения психологии человек худеет отнюдь не для того, что бы
быть худым. Он надеется, похудев приобрести какие-то новые качества,
приближающие его к состоянию счастья, или, говоря иначе - к состоянию
длительного и относительно легко воспроизводимого психо-эмоционального
комфорта. Например, он надеется, что будучи более стройным, он будет более
привлекательным для лиц противоположного пола, найдет более интересную
работу, укрепит свое здоровье, дольше всех проживет, докажет сам себе и/или
окружающим, что он человек с железной силой воли и что он о-го-го как
может!!! И так далее. И очень многое, если не все определяется здесь силой
этой самой надежды. Или, говоря по научному, мотивацией. Понятно, что если
мотивы для похудания не выражены, похудеть гораздо труднее.
Учтем еще, что истинный мотив похудания может оказаться скрытым от
самого человека. Например, юноша считает, что несколько лишних килограммов
мешают ему быть привлекательным для девушек. И он направляет свою
деятельность на то, что бы похудеть. Но ведь возможно, что он ошибается?
Может быть, его проблема в неумении общаться, в неумении заинтересовать
собой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? И тогда его
похудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. И
соответственно, не будет подкрепляться. А значит, скорее всего, ему не
удастся удержать достигнутый результат.
Гастрономия - процесс приготовления и поедания вкусной и красиво
сервированной еды, довольно приятное и увлекательное занятие. Люди,
увлеченные гастрономией, или прибегающие к ней как к лекарству от скуки и
однообразия обыденной жизни, рискуют набирать лишние килограммы, и будут
испытывать дополнительные трудности при попытках от них избавиться.
Человеку необходимо общение. Приятное общение создает ощущение
душевного комфорта. И, наоборот, при дефиците общения возникает душевный
дискомфорт. Еда может выступать как повод к общению (застолье), как фактор,
его оформляющий, как фактор, задающий общению тон. Если человек из всех
способов общения предпочитает совместную трапезу и общается таким образом
довольно интенсивно и часто, то нарастание избыточного веса в этих условиях
будет чрезвычайно вероятно, а при попытках от лишних килограммов избавиться
будут возникать дополнительные трудности.
Данный круг вопросов находится в ведение психологов и психотерапевтов.
Их можно было бы определить как психологические или личностные причины,
способствующие нарастанию избыточного веса, или препятствующие его снижению.
И нам следует эти причины проанализировать.
Итак, давайте разбираться.
Аппетит. От войны к перемирию и далее к миру
По мнению многих худеющих, аппетит, вот главная проблема, главное
препятствие, мешающее человеку похудеть! Ведь как чаще всего бывает, есть и
настрой, и желание, и осознание необходимости наконец-то взяться за себя. И
сначала, вроде бы, все хорошо. Но, приходит вечер..., муж приносит
тортик..., друзья зовут в гости..., и все наши благие пожелания пропадают
впустую.
Борьбе с аппетитом посвящено великое множество средств и методов. Но
все они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. И, прежде всего
потому, что
у подавляющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как
бы им не казалось обратное. О патологическом его повышении можно говорить не
чаще, чем в одном случае на 10 000 человек.
А как лечить то, что и так здорово? Как пытаться уменьшить то, что и
так нормально? Конечно, мы можем и дальше изощряться в этой борьбе с самим
собой, но если мы в этой борьбе всякий раз проигрываем, не лучше ли
разобраться в проблеме? Что это за аппетит такой и почему нам порой так
трудно, если не невозможно противостоять желанию покушать?
Немного теории
Давайте начнем с очевидного утверждения - человек, это одно из
населяющих Землю животных. Когда-то, сравнительно недавно человек
принадлежал к дикой природе и подчинялся всем законам регуляции,
существующим в этой среде. И очень многие из тех регуляторных механизмов
унаследовал. И нам было бы полезно в этих механизмах поразбираться, отметив
попутно те из них, которые мы в своей практике могли бы с успехом
использовать.
У животных вся деятельность, связанная с питанием, управляется пищевым
инстинктом. Это один из трех базовых инстинктов. Другие два, это инстинкт
самосохранения и инстинкт размножения.
В головном мозге животного имеется центр аппетита, или центр голода.
Это довольно сложная структура. Его образуют нервные клетки, расположенные в
разных отделах мозга: в коре, подкорковых ядрах. Имеются эксперименты,
ставшие уже классическими, когда животным через электроды, вживленные в
разные отделы головного мозга, посылались слабые электрические разряды,
имитирующие нервные импульсы. Так вот, при раздражении некоторых центров
головного мозга животные ели и ели и никак не могли насытиться. Они не
прекращали еду даже тогда, когда их избыточная масса достигала гигантских
размеров. Кстати, наряду с нервными ядрами, отвечающими за чувство голода,
были обнаружены и образования, формирующие чувство сытости. При их
раздражении эффект был прямо противоположным. Животные отказывались от еды,
доводя себя до выраженного истощения.
В некоем упрощенном виде регуляция пищевого поведения выглядит
следующим образом. Центр аппетита реагирует на уровень глюкозы в крови. И
при снижении этого уровня возникает ощущение дискомфорта и связанное с ним
желание покушать. Если пища доступна, животное сразу отправляется есть. Если
же добывание пищи требует длительного перехода, или в случае с хищниками,
выслеживания и преследования, то включается система, мобилизующая энергию из
запасов. Идет расщепление жира, повышается уровень питательных веществ в
крови и муки голода отступают. Но время от времени они напоминают о себе,
причем всякий раз все более настойчиво. Это заставляет животное быть все
более и более изощренным в поисках пищи. Но вот пища найдена. Дальше следует
собственно удовлетворение пищевого инстинкта и удовольствие от этого
удовлетворения. Питательные вещества, поступающие с пищей, частью сразу
используются для извлечения энергии, частью пополняют запасы. Создание
запасов необходимо, потому что совершенно неизвестно, когда в следующий раз
удастся разжиться едой.
Чувствительность центра голода определенным образом зависит от времени
суток и от времени года. У животных с ночным типом питания она более высокая
ночью, у животных с дневным типом, соответственно, днем. У животных,
впадающих в спячку, активность центра голода повышается в период
формирования запасов жира. Понятно, что чем выше чувствительность центра
голода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наесться.
У человека система регуляции аппетита и потребления пищи работает
принципиально так же. С той только разницей, что у человека основная
деятельность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. В самом
деле, ну какая связь между преподаванием черчения, или раскроем тканей и
выслеживанием добычи? Зато с добычей все хорошо. В современных экономически
развитых странах, где побеждена проблема голода, пища доступна. Она
практически повсюду. Дома в холодильнике, в магазинах, на продовольственных
рынках, и так далее. Правда, это порождает проблему сытости, одним из
следствий которой является избыточный вес...
И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания о
регуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага в
лучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более
из войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзя
победить насилием. Так что, давайте, прекратим воевать с собой! Желание
кушать, это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет свое
естественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когда
еда доступна - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то,
бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удается
продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет
наше питание, когда мы, наконец "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим,
тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта.
Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы,
чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центр
более чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошего
настроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикой
природой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запас
энергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги утоление пищевого
инстинкта прямо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что бы
противостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, и
антидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническом
недосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышается
тревожность, а еда успокаивает.
Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении,
исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, что бы в
вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, было
бы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда как
в холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса.
Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит при
применении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна,
душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником,
театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещей
очень большой потенциал. Не следует им пренебрегать.
У женщин чувствительность центра голода зависит от фазы
менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше,
чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию на
первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт
повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови
резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачу
снизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть
умеренным.
Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме
разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки
преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее
наесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасов
огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и
углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли
сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит
преимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не
накопится.
Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае,
может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи,
ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это
неизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ну
и что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад были
сытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важная
жизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этой
ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, не
убеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды и
безволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо более
эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь
небольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайте
согласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушать
разумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вам
можно.
И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено в
довольно большом количестве научных исследований, определенным образом
построенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этого
явления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровень
адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление
жира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают
тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшается
настроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантном
факторе.
Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладает
далеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок,
сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Для
достижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности,
без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя
приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение.
И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациенты
отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных
режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и
двигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемое
психологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из раба
привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в
лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради
которого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любая
жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие
массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу
гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голода
по-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировых
запасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее,
чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами,
кому это надо?
И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться в
состязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужного
перенапряжения сил все может развернуться на 180о. Слабость,
снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв".
Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом
построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения,
тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы,
позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.
Зачем мы худеем?
О скрытых и явных мотивах похудания
Обычно человек принимается что-либо делать, только когда осознает или
почувствует, что это ему зачем-то надо. Это "зачем?" в психологии носит
название мотива. Говоря о практике похудания, мы могли бы сформулировать наш
вопрос следующим образом - зачем человек хочет похудеть, каков его мотив? И
второй вопрос, как следует хотеть похудеть, что бы это желание осуществилось
наверняка?
Вопросы эти не случайны. Они занимают в работе психологов,
специализирующихся на коррекции избыточной массы тела едва ли не ведущее
место. Предполагается, что если бы человек точно знал, зачем ему худеть,
желание его многократно усилилось, и он бы мужественно преодолев лишения и
невзгоды, избавился бы от лишнего веса. То есть, причина всех неудач в
слабом, недостаточном желании. Это желание каким-то образом надо усилить.
Кстати, мы не согласны с утверждением, что многие полные люди вовсе не
хотят худеть. Желание похудеть есть у каждого обладателя лишних килограммов.
Задайте своей полненькой подруге такой вопрос - хотела бы она похудеть, если
это желание можно было бы осуществить безо всяких усилий. Например, уснуть
полненькой, проснуться худенькой. Думаю, никто не сомневается в ее ответе!
И если человек не может сформулировать мотив для похудения, отнюдь не
значит, у него этого мотива нет. Не надо недооценивать так называемые
инстинктивные, интуитивные мотивы. Как всякое животное, человек живет,
подчиняя свою деятельность трем основным инстинктам - безопасность, сытость,
возможность размножения. Если, похудев, человек становится физически более
крепким, более успешным и уверенным в себе, то у него повышается чувство
безопасности. Если, похудев, он становится более привлекательным внешне, то
у него увеличиваются возможности реализации инстинкта размножения.
Наши инстинкты - мощнейшие двигатели, определяющие, в конечном счете,
большинство наших мотивов. И не надо стесняться наших инстинктивных желаний.
Если похудание сделает вас более привлекательным, более сексуальным, более
успешным, что в этом плохого?
Теперь собственно о мотивах, об этих чрезвычайно важных для нас
"зачем?":
Все мотивы для похудания можно условно разделить на абстрактные,
конкретные и полуконкретные.
Конкретные, самые лучшие. Это когда я точно знаю, зачем мне надо
похудеть, и точно знаю, к какому сроку. Например, кому-то необходимо
похудеть к свадьбе, кому-то к возвращению из командировки мужа, балерина
из-за парочки лишних килограммов может лишиться работы, актриса ищет новую
роль и ей поставлена задача срочно сбросить несколько килограммов, у
спортсменов (боксеров, борцов) бывает необходимость перейти в более легкую
весовую категорию, и так далее. Понятно, что эффективность конкретных
мотивов очень высокая.
А что делать нам, простым людям, если нам не замуж, мы не спортсмены и
не актеры, и нам не надо ни новой роли, ни нового сценического образа? Да то
же самое! Похудание дает нам массу преимуществ, даже если разобраться,
гораздо больше, чем худеющим ради профессии. Ведь мы приобретаем в свое
полное распоряжение молодость, здоровье, реальное увеличение
продолжительности жизни, повышение качества жизни, возросшую
привлекательность и сексуальность, успешность, уверенность в своих силах,
опыт успешного решения жизненных проблем, и многое, многое другое!
И когда нам следует начать путь в наше светлое будущее. Да прямо
сейчас! Чего тянуть? Жизнь одна, другой не будет!
Самое лучшее, это поставить себе задачу на ближайшие пару-тройку
месяцев. Оптимально, если скоро ваш день рождения! Все преимущества
похудевшего и постройневшего человека, самый лучший подарок, который вы
можете сделать себе любимому! А если день рождения недавно прошел, а
следующий не скоро? Да, мало ли праздников, достойных подарка? Новый год,
Восьмое марта, Торжественное открытие пляжного сезона, день рождения
любимого человека. И эти праздники чередуются. И их хватит на любое
количество лишних килограммов.
Еще совет - ставьте промежуточные цели. Например, через месяц весить
меньше на 4, худеть по килограмму в неделю и так далее.
Будьте осторожны! Если что-то и может погубить конкретный мотив, то
только нереальная задача. Например, я непременно хочу похудеть за месяц на
десять килограммов. Это невозможно. Скорее всего, я задам себе слишком
жесткие условия и, или сорвусь, или нанесу вред своему здоровью. Вывод - не
ставьте себе нереальных задач.
Менее эффективны так называемые полуконкретные мотивы. Это когда ясно
зачем, но не ясно к какому сроку. Например, мне надо похудеть, что бы
поправить пошатнувшееся здоровье. Но так как никто не обязывает меня худеть
прямо завтра, я все никак не соберусь, все время откладываю начало.
Совет - старайтесь перевести такой мотив в конкретный. Введите в свои
рассуждения дату. Например, я хочу сбросить пять килограммов через два
месяца. Это существенно улучшит мои кондиции. Мне будет легче двигаться и
легче дышаться. Если я начну прямо завтра, я уже через два месяца смогу
увидеть себя постройневшим и помолодевшим. Пять килограммов за два месяца,
это 600 г - 1 кг в неделю. Вполне реальная задача - в конце каждой недели
весить на шестьсот граммов меньше.
Как не забавно, но иногда конкретизировать мотив на похудание помогает
заключенное с кем-либо пари. Однако когда втянетесь, лучше поискать мотив
понадежнее. Иначе, доказав кому надо, что вы "о-го-го!", вы рискуете
поправиться обратно.
Меньше всего эффект у абстрактных мотивов - "эх хорошо бы!...". Такого
рода мотивы стоят в длинной череде таких же абстрактных пожеланий,
сопровождающих нас по жизни "эх, хорошо бы выучить испанский язык, защитить
диссертацию, купить или поменять квартиру на большую, разъехаться со
свекровью, съехаться с мамой, выйти замуж, развестись, и так далее".
Совет один, ищите конкретный мотив! Абстрактные не работают! На крайний
случай, если начать похудание у вас никак не получается, то поставьте более
простую задачу - не набирать вес. Это довольно просто, если питаться нежирно
и чуть больше двигаться.
У похудательных мотивов есть один неприятный подвох - я очень хочу
похудеть, когда я сыт. И порой, чем больше я сыт, тем сильней я хочу
похудеть. Но вот когда я голоден, это желание снижается. И мне гораздо
трудней ему следовать. Многие наши пациенты, жаловались, что при голоде они
начисто забывают обо всех тех преимуществах, которые сулит им похудание -
стройные, ловкие, красивые, это все в мечтах. Это если и будет, то даже не
завтра. А голод, он вот он. Он здесь и сейчас!
Здесь советы могут быть как психологические, так и диетологические.
Пример психологических решений. Вы ненавязчиво напоминаете себе о своей
цели. Например, где-то на видном месте у вас висит фотография, где вы
стройны и изящны и очень себе нравитесь. Или противоположный вариант - на
фотографии изображен человек толстый, каким вы, возможно, были, но ни в коем
случае не хотели бы быть снова. Один наш похудевший пациент рассказывал, что
он повесил такую свою фотографию в холодильник. Есть анекдот, что одна
американская кинодива держала на кухне портрет другой кинозвезды, своей
давней соперницы, располневшей до безобразия...
Впрочем, нам больше нравятся те образы, которые манят, чем те, которые
пугают.
Очень здорово поможет делу, если вы найдете волшебную фразу, которая
будет магически настраивать вас на преодоление трудностей и продолжение
усилий.
Одна наша пациентка решила похудеть к Новогодним праздникам.
Предполагалось, что внешность молодой женщины с прекрасной фигурой будет для
нее наилучшим новогодним подарком. И всякий раз, когда, ее тянуло на
излишества, ее внутренний голос говорил: "Оля, не порть себе праздник!".
Желание покушать лишнего, сразу же ослабевало.
Другой наш пациент вдруг очень ясно представил себя похудевшим и
помолодевшим. Именно помолодевшим. Для него похудание стало путешествием,
вернее даже возвращением в свою молодость. Друзья из прошлого, как бы звали
его: "Возвращайся, Сережа!"
Мы уже говорили, что делу очень здорово поможет радость от маленьких
промежуточных побед. Если вам удалось выполнить недельную программу, скажем,
похудеть на килограмм, это вас будет радовать всю следующую неделю. Эмоция
радости, это положительная эмоция. Она обязательно сопровождается повышением
настроения. А раз настроение хорошее, значит, и мышечный тонус повышен, и
есть не так хочется.
Другая положительная эмоция, это эмоция интереса. Неправда ли, очень
интересно посмотреть, как неделя за неделей ваша внешность меняется к
лучшему, очень интересно почувствовать легкий приятный голод, означающий,
что в вашем организме сгорают застарелые жировые отложения. Интересно, как
меняются вкусовые ощущения и пищевые привычки, интересно, что легкая еда,
оказывается, может полной мере нас насыщать, причем уже в небольших
количествах. Интересно отслеживать, как меняются ваши взгляды на жизнь, и
как меняется отношение окружающих к вам. Отсюда правило -
интересуйтесь всем, что с вами происходит, интересуйтесь деталями.
Именно интерес делает нашу жизнь наполненной и счастливой.
Диетологическое решение - старайтесь строить режим питания так, что бы
он переносился максимально комфортно. Если голод может убить мотив, зачем же
рисковать и назначать себе голодные режимы?
Помните, мотив родит желание похудеть, а мой мозг подсказывает мне тот
способ, которым это следует делать. Если мозг ошибается и подсказывает мне
слишком жесткий, буквально невыносимый режим, то понятно, никакого мотива не
хватит, что бы этот режим исполнить.
Вывод очевиден -
нам следует не только пытаться усилить желание похудеть, но и
озаботиться изучением своего организма и поиском физиологичных способов
уменьшения массы накопленного жира. Способов, которые сами по себе
безболезненны и приятны!
Как повысить самооценку
Дадим определение. Самооценка, это набор мнений человека о себе самом,
своих возможностях, соответствии своих человеческих качеств, принятым в
данном обществе нормам.
Если самооценка адекватная, все хорошо. Человек ставит реальные цели,
выбирает реальные пути их достижения. Если он озабочен проблемой избыточного
веса, то он не стремится худеть быстро только на том основании, что кому-то
из его знакомых это удалось. В случае неудачи ищет, где он допустил ошибку и
как ее устранить, а не обвиняет себя в безволии и никчемности.
Совсем другое дело, если самооценка занижена. Такой человек неуверен в
себе, не готов к переменам, нерешителен. Он полагает, что лучшей доли он и
недостоин. А раз так, то соответственно и крайне низки мотивы, побуждающие
худеть. Низкая самооценка становится источником постоянного плохого
настроения, депрессии. А это ведет к повышению роли еды как бытового
антидепрессанта. Человек принимается есть чаще и больше, чем ему необходимо.
Естественно, излишки жира откладываются в запас. Человек с низкой
самооценкой очень плохо переносит трудности, обычно возникающие при
похудении. Соответственно, часты срывы, преждевременное прекращение
"похудательных" усилий. А значит новый виток нарастания веса, более быстрое
прогрессирование ожирения.
И мы должны понимать, что если каким-то образом эта самооценка стала бы
адекватной, дело с похудением у них пошло бы гораздо лучше. И не только с
похудением. Человек с адекватной самооценкой уже больше не остается жертвой
своей судьбы. Он становится ее хозяином. Действительно, он успешен, он
знает, чего хочет, знает, зачем, и как этого добиться.
Итак, что можно предложить человеку для повышения его самооценки?
Можно наметить два пути или вернее две группы корректирующих
воздействий - непсихологические и психологические. Отметим попутно, что
современная психотерапия пренебрегает так называемыми непсихологическими
методами коррекции личностных проблем. А зря. У этих методов есть довольно
большой потенциал. А главное, они могут помочь человеку справиться с
проблемой, не актуализируя ее, не заостряя внимания человека на том, что у
него "не все в порядке с психикой". А ведь в нашем обществе с крайне низкой
психологической культурой люди часто боятся иметь личностные проблемы (хотя,
у кого их нет?), полагая, что наличие таких проблем чуть ли не обязательный
признак грозных психических заболеваний.
Особенно хорошо непсихологические воздействия помогают тем, у кого
самооценка снизилась вторично, вследствие многократных неудачных попыток
похудеть. Здесь просто полезно принять к сведению, что в этих неудачах нет
вашей вины. Неудачи - плод ошибок, неправильно выбранной тактики, завышенных
ожиданий и так далее. И если теперь вы не будете спешить, разберетесь в
проблеме, корректно поставите задачу, определите пути ее решения, и будете
последовательно воплощать их в жизнь, то результат будет обязательно.
Человеческий организм устроен по своим законам. Большинство людей в
вечернее время испытывают больший голод, чем в утренние часы. Для
большинства людей попытки отказаться от ужина тягостны и мучительны. Ну и
следует ли себя винить и думать о себе снижено, если вам, как и большинству
других людей, не удается воздерживаться от ужина?
Понятно, что сниженная самооценка может стать постоянным источником
депрессий, но и депрессии, возникающие по любому другому поводу, могут
вызывать снижение самооценки. Что может существенно снизить вероятность
наступления депрессии, ее выраженность и продолжительность? Достаточный сон,
режим тонизирующих нагрузок, прогулки, частая, разнообразная и вкусная еда,
приятные ванны, тонизирующий душ, интересные занятия и так далее.
Можно попытаться решить проблему самооценки психологическими методами,
но, пока не прибегая к помощи специалиста с помощью так называемых
псикорректирующих утверждений, или формул. Читать их следует медленно,
вдумываясь в смысл.
Нет ничего страшного, если вы сомневаетесь в своих силах. Сомнения
свойственны большинству людей. Это, так сказать, обязательный компонент
личностного развития. Вас скорее должно бы насторожить отсутствие сомнений.
Нет никаких оснований думать о себе снижено, если у вас не самая лучшая
машина, не самый большой дом и не самое высшее образование. Ведь ничего не
изменится, если вы приобретете машину получше! Все равно, масса людей будет
иметь машины еще лучше вашей. Не проще ли изменить подход и поискать смысл
жизни не в бесконечной череде приобретений, не в поединке с другими людьми,
а в чем-то более стоящем? Дело не в имении, а в отношении к имеющемуся!
Как избавиться от ненависти к себе?
Многим кажется, что похудеть помогает ненависть. Мол, чем сильнее я
ненавижу жир, который скрывает мои стройные ноги и плоский живот, тем
сильнее у меня мотив от этого жира избавиться. Это не совсем так. Скорее
даже наоборот. Человек в состоянии ненависти как правило предпринимает
слишком жесткие физические усилия, вводит в свое питание слишком много
запретов, истязает себя... В результате - срыв и обильная сладкая и жирная
еда, как универсальный утешитель, универсальное лекарство от всех житейских
невзгод, в том числе и от ненависти к себе. Как избавиться от ненависти к
себе? Дадим одну из возможных психологических формул:
Относитесь к своему организму, как к домику, в котором хорошо бы
прибраться. Согласитесь, другого домика у вас никогда не будет. Относитесь к
своему организму, как к ребенку, за которым надо ухаживать и кормить
здоровой пищей. И тогда своей красотой и здоровьем он будет долго радовать
мамочку.
И самое главное - ненависть к себе обычно возникает, когда заставляют
свой организм влачить полуголодное состояние, а он не может этого терпеть и
срывается. Не ставьте перед собой невыполнимых задач! Помните: Если ваш
организм не может терпеть то или иное воздействие, значит эти воздействия
нечеловеческие!
Как себя полюбить, когда, казалось бы, не за что?
Многие люди с заниженной самооценкой, страдающие от нелюбви к себе,
понимают, что все изменится к лучшему, как только они себя полюбят. И прямо
ставят такую задачу - полюбить себя! Тем более такого рода совет сейчас
чрезвычайно популярен в любительской психологии. Но давайте переведем
проблему в плоскость решения. А как себя полюбить? Как найти в себе что-то
такое, что заслуживало и уважения и любви? Тем более что вам про себя все
известно. Гражданин такой-то, такого-то года рождения, рост, вес, паспортные
данные... А вот и не все! Мы очень хорошо осведомлены о нашей общественной
жизни, так как там нам все время приходится пользоваться сознанием. Но мы
очень мало, что знаем о нашей природной жизни, так как большей своей частью
она протекает на подсознательном уровне.
Так давайте же ею поинтересуемся! Какими нуждами живет организм? Почему
он предпочитает запасать энергию, вместо того, что бы ее тратить? Не слишком
ли много вы себе запрещаете? Хорошо бы вам жилось, если кто-то другой
постоянно запрещал бы вам делать то, что вы любите? Осознайте, что любой
другой организм, окажись он в сходных условиях жизни, непременно тоже бы
обзавелся лишними килограммами. Вот и получится, что
у нас есть все основания быть благодарными своему организму за то что,
не смотря на далеко не самое лучшее к нему отношение, он до сих пор жив и
относительно здоров...
Таким вот образом через интерес к своей природной жизни, и далее через
чувство благодарности своему организму мы и приходим к любви к себе. Вернее
делаем эту любовь взаимной. Можете не сомневаться, наш организм любил нас
всегда, причем долгие годы безответно!
Если же любовь наша будет искренней, она, несомненно, будет проявляться
в заботе о теле. А здесь уже и питание мы будем выбирать пополезней, и
прогулки станут для нас привычными, и своих детей научим новому более
правильному и полезному отношению к своему организму.
Ну и нелишне иметь в виду, что для помощи в решении всех личностных
проблем, в том числе и проблемы заниженной самооценки, существуют,
профессиональные психологи и психотерапевты. Можно с удовлетворением
констатировать, что наше общество потихоньку обзаводится психологической
культурой и соответственно растет количество обращений к специалистам. И в
то же время нам еще долго будет куда расти. До развитых стран в этом смысле
нам еще очень и очень далеко.
И для полноты картины. Создает ли человеку проблемы завышенная
самооценка? Создает. Но, в отличие от заниженной, она очень трудно поддается
осознанию. Необходима время, пока такой человек набьет себе синяков и шишек,
что бы самооценка его понизилась, и он осознал необходимость психологической
коррекции.
Пища, как универсальное средство от тоски и тревоги
Не исключено, что ваш аппетит совершенно не зависит от того, спокойны
вы, или чем-то встревожены. Отлично, тогда эта глава может быть интересна
вам исключительно в плане расширения кругозора. Но если такая связь между
настроением и аппетитом у вас имеется, тогда, надеемся, данный текст будет
вам полезен.
То, что пища может успокаивать, снижать тревожность, улучшать
настроение, создавать ощущение психо-эмоционального комфорта, является
объективной реальностью. Это так называемое подкрепление реализации пищевого
инстинкта. В этом нет ничего страшного. Сплошная норма. Но для худеющего
здесь могут возникать как минимум две проблемы:
Человек чем-то встревоженный, находящийся в состоянии депрессии,
скрытой или явной, рискует набирать лишние килограммы, потому что будет
кушать неадекватно много, часто и сытно с целью успокоиться.
Человек в состоянии тревоги будет испытывать дополнительные трудности
при попытках от этих килограммов избавиться. Особенно если он применяет
слишком жесткие диеты или изнурительные режимы тренировок. Напомню, что эти
непродуманные действия сами по себе усиливают тревожность и могут стать
причиной депрессивного состояния.
Поскольку жизнь сейчас неспокойная у всех, периоды волнений есть в
жизни каждого, может получиться, что похудательный режим, который весьма
комфортно переносился нами в спокойном состоянии, вдруг при житейских
неурядицах становится невыносимым. Финал известен - мучительная борьба с
самим собой, резкое снижение качества жизни и срыв.
И что же делать?
Во-первых, следует успокоиться. Повышение аппетита при, или после
тревожных ситуаций, это совершенно нормальное явление. И нам не следует в
этом случае бояться себя и думать о себе, как о психически больном человеке.
Во-вторых, не нужно сидеть, сложа руки, полагая, что теперь нам никогда не
избавиться от лишних килограммов. Существует довольно много приемов повысить
контролируемость еды, или снизить ее жирогенность. И мы с вами сейчас эти
приемы рассмотрим.
Прием первый "Диетологический"
Запомним правило
Нельзя худеть все время, даже если вам этого очень хочется.
Наш организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном
ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешены,
настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. И в этом случае
поднимаем все паруса и полный вперед! Но если мы в волнении? Если семейные
или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит?
И любая попытка хоть как-то ограничить еду вызывает раздражение и делает
состояние невыносимым? Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае
это переход на нежирогенное питание с любым потребным количеством углеводов.
Стараемся есть побольше нежирных белковых блюд - мясо, рыба, творог.
Побольше крахмалистых продуктов - крупы и изделия из них, макароны,
картофель. Жира поменьше, особенно животного. Неплохо бы и посильно
ограничить сахара. Едим почаще. Актуальны и такие правила, как более
медленная еда и небольшие закуски перед основными приемами пищи. Худеть
такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и
прибавки веса не будет.
Прием второй "Поведенческий"
Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать еду
бытовым антидепрессантом. Кстати, далеко не самым вредным. Например, гораздо
более вредные, это алкоголь и никотин. Да и если разобраться, применение
химических антидепрессантных и успокоительных препаратов тоже не безопасно.
Но помимо еды способностью успокаивать обладают такие бытовые воздействия,
как прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ. А так же чтение,
хорошая музыка, интересные фильмы, и так далее.
Прием третий "Лечебно-физкультурный"
Антидепрессантным по сути, является и физическая тренировка средней
интенсивности. Оптимально для нас, это ходьба в темпе процентов на 10-15
быстрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные -
чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки и
сердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов в
минуту. Еще раз напомню. Подобного рода тренировки действуют гармонизирующе
на весь наш обмен веществ и на весь организм в целом. Они запускают процесс
расщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптимальны для
похудания.
Прием четвертый "Сомнологический"
Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологических
срывов является недостаточный сон. В этом случае единственное, что нам может
помочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучше
сделать. Но даже если наши неурядицы непосредственно с недосыпанием не
связаны, улучшение сна все равно пойдет нам и нашему настроению на пользу.
Еще раз напомню, недосыпание имеет прямое отношение к нарастанию веса, а
хороший полноценный сон, к его снижению.
Прием пятый "Фармацевтический"
Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощи
успокоительных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно.
Однако мягкие успокаивающие травяные сборы, почему бы и нет? Пустырник,
боярышник, экстракт корня валерианы, душица. Некоторые из них могут
применяться и как настои для ванн. Успокаивающим действием обладают и ванны
с некоторыми солями и ароматическими маслами.
Еще раз обращаю ваше внимание. Смотрите, для решения психологической, в
общем-то, проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямого
отношения к психологии. И не следует этим пренебрегать. Очень многие
жизненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем по-доброму
позаботиться о себе любимом. Настроение бывает то плохим, то хорошим. Ходить
всякий раз к психологу, не находишься. И очень часто фоном для плохого
настроения служат плохая еда и малоподвижность. И наоборот, адекватное
питание и активный двигательный режим способны перевести настроение из
унылого в деятельное и приподнятое. Так что, делайте выводы.
Прием шестой "Психологический"
Для реализации этого приема нам может понадобиться помощь специалиста
психолога. Кстати, по мере роста психологической культуры общества, мы все
отчетливее понимаем, что периодическое общение с профессионалом-психологом
чрезвычайно полезно любому современному человеку.
Однако пока вы лишь обдумываете для себя решение обратиться к
специалисту, позволь...
