Обмани меня
Обманные повторения – неплохой способ увеличить мышечное усилие. Известно, что суть бодибилдинга сводится к постоянному увеличению нагрузки, поэтому необходимо каждый раз стараться сделать на 1-2 повтора больше. Поэтому и обман в контексте такого варианта тренировки следует понимать как способ увеличить напряжение, а не уменьшить.Существуют 2 типа обманных повторений:
- расширенные – когда повторы выполняется так строго, как это возможно, перед импульсом или использованием дополнительных мускулов (стандартный пример – сгибание рук с гантелями, выполняемые до отказа с последующей помощью в виде импульса от разгибания колен);
- тяжелые – когда вы немного
расслабляетесь
, чтобы поднимать более тяжелый вес, чем обычно, во время всего сета (например, используя ноги и плечи, выполняя вертикальную тягу).
Длительность тренировок
Сколько времени вы тренируетесь – фактор номер один. Как и в любом деле, тренировка должна усложняться постепенно. Если вы новичок, то у вас полно сил и методов достичь результата; обманные сеты оставьте на потом.Журнал травм
Обманные сеты более опасны для суставов и связок, поэтому если у вас были какие-либо травмы, то стоит осторожно подходить к этому методу. Вы не будете в состоянии получать результаты и наслаждаться тренировкой, если она причиняет вам боль.Упражнение
Принцип обманных сетов хорош не для каждого упражнения. Прежде чем приступить к их выполнению, убедитесь, что вы выбрали правильные упражнения.Оптимально: разведение рук с гантелями в наклоне, подъемы рук с гантелями в сторону, сгибание рук с гантелями, разгибание одной руки на верхнем блоке, жим ногами.
Нормально: тяга гантели одной рукой, тяга нижнего блока (гребля), тяга верхнего блока, жим над головой, сгибание рук со штангой.
Плохо: становая тяга, вертикальная тяга, шраги, подъем на носки стоя.
Когда и как включать обманные повторы
- Расширенные – не более 1-2 сетов на группу мышц за тренировку, ведь все-таки большинство повторов должны выполняться строго.
- Тяжелые – не более 1-2 сетов на группу мышц за тренировку и в качестве дополнения к форсированным повторам, дроп-сетам и другим высокоинтенсивным методам тренировки.
