Подъемы на опору — качаем ноги

Схема

• Встаньте рядом со скамьей, как на фото. Вместо скамьи можно использовать любую другую устойчивую опору, примерно на уровне ваших колен. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Пресс втяните, мышцы спины статически напрягите.
• В руки возьмите по гантеле. Если вы, культурист со стажем, можете взвалить на плечи штангу. Однако относительно небольшого веса, чтобы не потерять равновесия.
• Вдохните и поставьте ступню рабочей ноги на поверхность скамьи. Колено должно быть согнуто на прямой угол.

• Мощным усилием рабочего квадрицепса поднимитесь на скамью. Помогите себе легким толчком опорной ноги. Выдохните.
• Приставьте опорную ступню к рабочей. Выдержите короткую паузу и сделайте опорной ногой шаг назад, чтобы опуститься со скамьи на пол.
• Сделайте все повторы одной ногой, потом другой.

Примечания

• Гантели помогут вам удерживать равновесие, поскольку понижают центр тяжести тела. Штанга в этом отношении неудобна. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести повышается. Следовательно сохранить равновесие вам будет труднее.
• Вот самая распространенная ошибка: в момент подъема на скамью атлет наклоняет корпус вперед. Тем самым он снимает часть нагрузки с рабочей ноги. Упражнение облегчается и теряет смысл.
• Поначалу вам будет трудно смотреть строго вперед. Удержание равновесия потребует визуального контроля за положением ступней на скамье. Однако со временем навык автоматизма обязательно придет.
• Темп упражнения впрямую связан с безопасностью. Если вы начнете спешить, сохранить равновесие вам будет труднее. А это угрожает травмой.
• Данное упражнение сочетает прицельный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой сразу нескольких суставов. В потенциале вы сможете одолеть здесь очень большие веса, однако начать надо с малых нагрузок. В противном случае пострадает техника движения, а вместе с нею и результативность.

Когда и сколько Когда: Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами. Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений. С чем: Подъемы можно комбинировать с разгибаниями ног.

Спорт

Подъемы на опору заставляют работать весь комплекс мышц ног, от квадрицепсов до икр. Упражнение копирует приседания и может быть использовано для подготовки к выполнению тяжелых базовых движений, вроде становой тяги, рывка и толчка. Поскольку те же мышцы задействованы в прыжках, подъемы на опору будут полезны во всех прыжковых видах спорта, вроде баскетбола, волейбола, футбола и легкой атлетики. Подъемы на опору помогут велосипедистам и альпинистам.

Мышцы		Расположение	Функция
Квадрицепс
	Латеральная широкая	Внешняя область бедра	Распрямляет колено
	Прямая мышца	Внутренняя область бедра	Распрямляет колено
	Латеральная широкая	Передняя область бедра	Распрямляет колено
	Широкая интермедиальная	Под прямой мышцей	Распрямляет колено
Бицепс бедра
	Бицепс бедра	Внешняя область	Сгибает колено
	Полусухожильная	Внутренняя область	Сгибает колено
	Полуперепончатая	Под полуперепончатой	Сгибает колено
	Ягодичная	Задняя область бедра	Сгибает колено