КГБ: Киевская городская библиотека		URL: http://lib.misto.kiev.ua/UKR/VPRAVA/BEZPEKA_ZHITTYEDIALNOSTI/dovgolittja_y_fizichna_kultura.dhtml

	ДовголIття й фIзична культура ВВЕДЕННЯ
 Здоров'я — безцiнне надбання не тiльки кожноï людини, але й усього суспiльства. При зустрiчах, розставаннях iз близькими й дорогими людьми ми бажаємо ïм доброго й мiцного здоров'я, тому що це — основна умова й застава повноцiнного й щасливого життя. Здоров'я допомагає нам виконувати нашi плани, успiшно вирiшувати основнi життєвi завдання, переборювати труднощi, а якщо прийде, то й значнi перевантаження. Добре здоров'я, зберiга_ розумно й змiцнюва_ самою людиною, забезпечує йому довге й активне життя.
 Науковi данi свiдчать про те, що в бiльшостi людей при дотриманнi ними гiгiєнiчних правил ïсти можливiсть жити до 100 рокiв i бiльше.
 На жаль, багато з людей не дотримують самою найпростiшою, обґрунтованою наукою норм здорового способу життя. Однi стають жертвами малорухомостi (гiподинамiï) , що викликає передчасне старiння, iншi излишествуют у ïжi з майже неминучим у цих випадках розвитком ожирiння, ськлерозу посудин, а в деяких — цукрового дiабету, третi не вмiють вiдпочивати, вiдволiкатися вiд виробничих i побутових турбот, вiчно неспокiйнi, нервовi, страждають безсонням що в остаточному пiдсумку приводить до численних захворювань внутрiшнiх органiв. Деякi люди, пiддаючись пагубнiй звичцi до палiння й алкоголю, активно укорочують своє життя. ВПЛИВ РУХОВОÏ АКТИВНОСТI НА ТРИВАЛIСТЬ ЖИТТЯ
 Для працiвникiв розумовоï працi систематичне заняття фiзкультурою й спортом здобуває виняткове значення. Вiдомо, що навiть у здоровоï й нестароï людини, якщо вiн не тренований, веде,, сидячий,, спосiб життя й не займається фiзкультурою, при самих невеликих фiзичних навантаженнях частiшає подих, з'являється серцебиття. Навпроти, тренований людина легко справляється зi значними фiзичними навантаженнями. Сила й працездатнiсть серцевого м'яза, головного двигуна кровообiгу, перебуває в прямоï залежностi вiд сили й розвитку всiєï муськулатури. Тому фiзичне тренування, розвиваючи муськулатуру тiла, у той же час змiцнюють серцевий м'яз. У людей з нерозвиненою муськулатурою м'яз серця слабка, що виявляється при будь-якiй фiзичнiй роботi.
 Фiзкультура й спорт досить кориснi й особам фiзичноï працi, тому що ïхня робота нерiдко пов'язана з навантаженням якоï-небудь окремоï групи м'язiв, а не всiєï муськулатури в цiлому. Фiзичне тренування змiцнює й розвиває кiстякову муськулатуру, серцевий м'яз, посудини, дихальну систему й багато iнших органiв, що значно полегшує роботу апарата кровообiгу, благотворно впливає на нервову систему.
 У результатi недостатньоï руховоï активностi в органiзмi людини порушуються нервово-рефлекторнi зв'язки, закладенi природою й закрiпленi в процесi важкоï фiзичноï працi, що приводить до розладу регуляцiï дiяльностi сердечнососудистой i iнших систем, порушенню обмiну речовин i розвитку дегенеративних захворювань (атероськлероз i iн.) . Для нормального функцiонування людського органiзму й збереження здоров'я необхiдна певна доза руховоï активностi. У цьому зв'язку виникає питання про так звану звичну рухову активнiсть, тобто дiяльностi, виконуваноï в процесi повсякденноï професiйноï працi й у побутi. Найбiльш адекватним вираженням кiлькостi зробленоï м'язовоï роботи є величина енерговитрат. Мiнiмальна величина добових енерговитрат, необхiдних для нормальноï життєдiяльностi органiзму, становить 12—16 Мдж (в. залежностi вiд вiку, пола й маси тiла) , що вiдповiдає 2880—3840 ккал. З них на м'язову дiяльнiсть повинне витрачатися не менш 5, 0—9,0 Мдж ( 1200—1900 ккал) ; iншi енерговитрати забезпечують пiдтримку життєдiяльностi в станi спокою, нормальну дiяльнiсть систем подиху й кровообiгу, обмiннi процеси й т. д. (енергiя основного обмiну) . В економiчно розвинених краïнах за останнi 100 рокiв питома вага м'язовоï роботи як генератора енергiï, використовуваноï людиною, ськоротився майже в 200 разiв, що привело до зниження енерговитрат на м'язову дiяльнiсть (робiтник обмiн) у середньому до 3,5 Мдж. Рiзке обмеження руховоï активностi в останнi десятилiття привело до зниження функцiональних можливостей людей середнього вiку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловiкiв знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мол/кг. Таким чином, у бiльшоï частини сучасного населення економiчно розвинених краïн виникла реальна небезпека розвитку гипокинезии. Синдром, або гипокинетичеськая хвороба, являє собою комплекс функцiональних i органiчних змiн i хворобливих симптомiв, що розвиваються в результатi неузгодженостi дiяльностi окремих систем i органiзму в цiлому iз зовнiшнiм середовищем. В основi патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного й пластичного обмiну (насамперед у м'язовiй системi) . Механiзм захисноï дiï iнтенсивних фiзичних вправ закладений у генетичному кодi людського органiзму. Кiстяковi м'язи, у середньому ськладовi 40 % маси тiла (у чоловiкiв) , генетично запрограмованi природою на важку фiзичну роботу. Рухова активнiсть належить до числа основних факторiв, що визначають рiвень обмiнних процесiв органiзму й стан його кiстковоï, м'язовоï й серцево- судинноï систем , —i писав академiк В. В. Парин (1969) . Нiж iнтенсивнiше рухова дiяльнiсть у границях оптимальноï зони, тим повнiше реалiзується генетична програма й збiльшуються енергетичний потенцiал, функцiональнi ресурси органiзму й тривалiсть життя. Розрiзняють загальний i спецiальний ефект фiзичних вправ, а також ïхнiй опосередкований вплив на фактори ризику. Найбiльш загальний ефект тренування полягає у витратi енергiï, прямо пропорцiйному тривалостi й iнтенсивностi м'язовоï дiяльностi, що дозволяє компенсувати дефiцит енерговитрат. Важливе значення має також пiдвищення стiйкостi органiзму до дiï несприятливих факторiв зовнiшнього середовища: стресових ситуацiй, високих i низьких температур, радiацiï, травм, гiпоксiï. У результатi пiдвищення неспецифiчного iмунiтету пiдвищується й стiйкiсть до простудних захворювань. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхiдних у великому спортi для досягнення пiка спортивноï форми, нерiдко приводить до протилежного ефекту-гнобленню iмунiтету й пiдвищенню сприйнятливостi до iнфекцiйних захворювань. Аналогiчний негативний ефект може бути отриманий i при заняттях масовою фiзичною культурою з надмiрним збiльшенням навантаження. Спецiальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з пiдвищенням функцiональних можливостей серцево-судинноï системи. Вiн полягає в економизации роботи серця в станi спокою й пiдвищеннi резервних можливостей апарата кровообiгу при м'язовiй дiяльностi. Один з найважливiших ефектiв фiзичноï — тренування —i урежение частоти серцевих ськорочень у спокоï (брадикардiя) як прояв економизации серцевоï дiяльностi й бiльше низькоï потреби мiокарда в киснi. Збiльшення тривалостi фази дiастоли (розслаблення) забезпечує бiльший лiжечок i краще постачання серцевого м'яза киснем. Таким чином, з ростом рiвня тренованостi потреба мiокарда в киснi знижується як у станi спокою, так i при субмаксимальних навантаженнях, що свiдчить про економизации серцевоï дiя
 льностi. Фiзична культура є основним засобом, що затримує вiкове погiршення фiзичних якостей i зниження адаптацiйних здатностей органiзму в цiлому й серцево-судиннiй системi зокрема, неминучих у процесi iнволюцiï. Вiковi змiни вiдбиваються як на дiяльностi серця, так i на станi периферичних посудин. З вiком iстотно знижується здатнiсть серця до максимальних напруг, що проявляється у вiковому зменшеннi максимальноï частоти серцевих ськорочень. З вiком функцiональнi можливостi серця знижуються навiть при вiдсутностi клiнiчних ознак. Так, ударний обсяг серця в спокоï у вiцi 25 рокiв до 85 рокiв зменшується на 30 %, розвивається гiпертрофiя мiокарда. Хвилинний обсяг кровi в спокоï за зазначений перiод зменшується в середньому на 55—60 %.. З вiком також вiдбуваються змiни в судиннiй системi: знижується еластичнiсть великих артерiй, пiдвищується загальний периферичний судинний опiр, у результатi до 60—70 рокiв систоличеськое тиськ пiдвищується на 10—40 мм рт. ст. Всi цi змiни в системi кровообiгу, зниження продуктивностi серця спричиняють виражене зменшення максимальних аеробних можливостей органiзму, зниження рiвня фiзичноï працездатностi й витривалостi. кальцiю в ïжi збiльшують цi змiни. Адекватне фiзичне тренування, заняття оздоровчою фiзичною культурою здатнi в значнiй мiрi призупинити вiковi змiни рiзних функцiй. У будь-якому вiцi за допомогою тренування можна пiдвищити аеробнi можливостi й рiвень витривалостi —i показники бiологiчного вiку органiзму i його життєздатностi. Пiдвищення фiзичноï працездатностi супроводжується профiлактичним ефектом вiдносно факторiв ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тiла й жировоï маси, змiсту холестерину й триглицеридов у кровi, зниженням артерiального тиську й частоти серцевих ськорочень. Крiм того, регулярне фiзичне тренування дозволяє в значнiй мiрi загальмувати розвиток вiкових инволюционних змiн фiзiологiчних функцiй, а також дегенеративних змiн рiзних органiв i систем (включаючи затримку й зворотний розвиток атероськлерозу) . Щодо цього не є виключенням i кiстково-м'язовою системою. Виконання фiзичних вправ позитивно впливає на все ланки рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змiн, пов'язаних з вiком i гiподинамiєю. Пiдвищується мiнералiзацiя кiстковоï тканини й змiст кальцiю в органiзмi, що перешкоджає розвитку остеопороза. Збiльшується приплив лiмфи до суглобних хрящiв i межпозвонковим диськам, що є кращим засобом профiлактики артроза й остеохондрозу.
 Одними iз самих популярних вправ, рекомендованих для профiлактики, оздоровлення є бiг, ходьба, плавання. Необхiдно також додати, що данi вправи не будуть ефективнi, якщо вони виконуються час вiд часу, з волi случаючи, адже одним з основних достоïнств подiбних вправ є ïхня систематичнiсть, циклiчнiсть. Також важко очiкувати ефекту без додаткових мiр: правильного харчування, загартовування, здорового способу життя.
 ОЗДОРОВЧИЙ БIГ Оздоровчий бiг є найбiльш простим i доступним (у технiчному вiдношеннi) видом циклiчних вправ, а тому й самим масовим. По самих ськромних пiдрахунках, бiг як оздоровчий засiб використовують бiльше 100 млн. людей середнього й лiтнього вiку нашоï планети. Згiдно з офiцiйними даними, у нашiй краïнi зареєстровано 5207 клубiв аматорiв перегони, у яких займається 385 тис. аматорiв перегони; самостiйно бiгають налiчується 2 млн. чоловiк.
 Загальний вплив перегони на органiзм пов'язане зi змiнами функцiонального стану центральноï нервовоï системи, компенсацiєю вiдсутнiх енерговитрат, функцiональними зрушеннями в системi кровообiгу й зниженням захворюваностi. Тренування в бiгу на витривалiсть є незамiнним засобом розрядки й нейтралiзацiï негативних емоцiй, якi викликають хронiчну нервову перенапругу. Цi ж фактори значно пiдвищують ризик мiокарда в результатi надлишкового надходження в кров гормонiв надпочечников —i адреналiну й норадреналина.
 Оздоровчий бiг (в оптимальному дозуваннi) у сполученнi з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенiєю й безсонням — хворобами XX столiття, викликаними нервовою перенапругою достатком вступник iнформацiï. У результатi знiмається нервова напруга, полiпшується сон i самопочуття, пiдвищується працездатнiсть, а отже — тонус усього органiзму, самим безпосереднiм образом, що впливає на тривалiсть життя. Особливо корисний щодо цього вечiрнiй бiг, що знiмає негативнi емоцiï, накопиченi за день, i спалює надлишок адреналiну, видiлюваного в результатi стресiв. Таким чином, бiг є кращим природним транквiлiзатором —i бiльше дiючим, чим лiкарськi препарати.
 Спецiальний ефект бiгового тренування полягає в пiдвищеннi функцiональних можливостей серцево-судинноï системи й аеробноï продуктивностi органiзму. Пiдвищення функцiональних можливостей проявляється насамперед у збiльшеннi ськорочувальноï й насосноï функцiй серця, росту фiзичноï працездатностi.
 Крiм основних оздоровчих ефектiв перегони, пов'язаних iз впливом на системи кровообiгу й подиху, необхiдно вiдзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмiн, функцiю печiнки й шлунково-кишкового тракту, кiсткову систему.
 Полiпшення функцiï печiнки пояснюється збiльшенням споживання кисню печiночною тканиною пiд час перегони в 2—3 рази —i з 50 до 100—150 мол/хв. Крiм того, при глибокому подиху пiд час перегони вiдбувається масаж печiнки дiафрагмою, що полiпшує вiдтiк жовчi й функцiю жовчних проток, нормалiзуючи ïхнiй тонус. Регулярнi тренування в оздоровчому бiгу позитивно впливають на все ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змiн, пов'язаних з вiком i гiподинамiєю.


URL: http://lib.misto.kiev.ua/UKR/VPRAVA/BEZPEKA_ZHITTYEDIALNOSTI/dovgolittja_y_fizichna_kultura.dhtml